Как изменить себя за 90 дней. Проверено на себе | Core of P90X in action. Tested by myself.

Что такое P90X?

P90X ® - революционная система из 12 видов тренировок, которые за три месяца преображают тело до неузнаваемости. Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут. Ваш личный тренер – Тони Хортон – настоящий демон! Он так здорово поведет вас шаг за шагом к достижению цели, и в конце вы не поверите отражению в зеркале. P90X – подходит тем, кто хочет сделать рельефной мускулатуру, согнать лишний жир, или наоборот – набрать вес.
Сегодня на рынке полно продуктов, которые обещают отличные результаты с минимальными усилиями с вашей стороны. Все эти штаны, таблетки, хитрые тренажеры «5 минут в день» и прочие красивые штуки. Вы выкладываете деньги за них – а на самом деле платите за собственный покой. «Да, я купил эту штуку, но она не подействовала» - и продолжаете отращивать жир на животе.
P90X – это совершенно другое. Это как пойти в армию на короткий срок – вы добровольно отдаете занятиям 1,5 часа в день, не нарушая расписания и пропуская только в исключительных случаях. Покупаете продукты по списку и едите по расписанию. Никаких «не могу», «не хочу» - надо просто доверить себя Тони, без компромиссов.
© Узнать больше из оригинального источника.

Что необходимо для занятий?

Решаем для себя что будем заниматься от 6 до 7 дней в неделю до 1.5часа на протяжении 3 месяцев или более (если не соблюдать диету).
Скачиваем или покупаем курс P90X
Купить можно на Amazon’e P90X Extreme Home Fitness
Скачать можно с http://rutracker.org

Внимательно читаем P90X Documentation
Находим спортивный инвентарь для занятий (идеальный случай, о том, чем пользовался я – читаем ниже):

Гантели/Dumbbels наборные.		http://www.amazon.com/Cap-Barbell-40-Pound-Dumbbell-Set/dp/B000VCDXNS/ref=pd_sim_sg_6
Упоры для отжиманий (если у вас проблемы с кистями)/Push Up Bars.		http://www.amazon.com/Definity-HHP-001-Pair-Push-Bars/dp/B002OEQ50Y/ref=pd_sim_sg_3
Турник или разные приспособления на дверную коробку/Pull Up Bar.		http://www.amazon.com/ProSource-Heavy-Duty-Doorway-Chin-Up-Pull-Up/dp/B002YQUP7Q/ref=pd_sim_sg_4
Турник можно заменить упругими жгутами/Resistance Exercise Band Set		http://www.amazon.com/ProSource-48-Inch-Premium-Resistance-Exercise/dp/B005D7GJQE/ref=pd_sim_sg_3
Коврик для Yoga/Yoga Mat		http://www.amazon.com/Harbinger-340100-Durafoam-Exercise-Mat/dp/B00074H8BI/ref=pd_sim_sg_5
Yoga Blocks		http://www.amazon.com/Pack-inches-Yoga-Blocks-Saver/dp/B002WCHSUY/ref=pd_sim_sg_8
Стул/Chair. Требуется для некоторых упражнений

С чем занимался я

Гантели. Купленные в Спортмастере за $100 (кстати Push Up bars и Pull Up Bar китайского производства, можно купить там же)
Стул. Думаю, что найдется в любой квартире.
И все :) (полотенце и бутылка с водой - не считаются)

Выбираем программу

P90X существует в 3 видах:

P90X Lean - Меньше силовых, больше Yoga и т.д.
P90X Standard - Я занимался по ней (как и большинство)
P90X Double - В некоторые дни упражнения выполняются 2 раза в день, в P90X Standard только 1 раз.

Перед началом занятий, рекомендуется пройти P90X Test (набор различных упражнений на 1.5 часа) и записать ваши результаты. По окончанию программы Вам будет предложено пройти его еще раз и сравнить результаты.

Диета и питание

Если вы внимательно читали P90X, то, наверно, заметили, что сбалансированное питание является важным компонентом программы. На каждый день расписан рацион на завтрак, обед, ужин и т.д. Даже расписаны рецепты приготовления всех блюд. Т.е. думать практически не нужно, берем “методичку” идем в магазин, готовим, едим.
Есть одно “но”, приготовление питания (по крайней мере мне так показалось) – процесс отнимающий заметное количество времени. Если ваш распорядок дня позволяет питаться по рекомендациям программы – это идеальный вариант.
Также диета курса включает “recovery drinks” and “recovery bars” – протеиновые напитки и батончики. Они, очень highly recommended, особенно после тренировок, но нужно покупать отдельно.

Упрощаем диету и питание

Я решил не так сильно заморачиваться с питанием, но из-за этого добавил 1 дополнительный месяц занятий, т.е. программа превратилась в P120X.
И так отказываемся от: мучного (пироженные, печенье, сдоба и тд), кофе, шоколада, жаренного, копченого, алкоголя (пиво, вино или кто там что пьет), сахара, майонеза.
Следим за числом калорий в продуктах и жирностью, больше потребляем: овощей (приготовленных на пару или на гриле), молочных продуктов (с низким содержанием жира), сыра, фруктов, салата. Иногда орехи, но аккуратно.
И еще раз перечитываем P90X Documentation раздел о питании.

Протеина и recovery drinks/bars нет. Начинаем суровый P120X.

Поехали …

Занимаемся 4 месяца по 1.5 от 6 до 7 раз в неделю. :) Иногда, из-за разных жизненных ситуаций, придется пропускать или сдвигать тренировки. У меня в сумме получилось, наверно, не более раз 5.

Правило было простое, если пропускали тренировку и не собираемся ее компенсировать - на следующей делаем AB Ripper X (если его нет в этот день).

Скажу сразу, первые месяца 1.5 (может и больше) следите за давление во время тренировок (или лучше купите heart rate monitor), потому как будет реально сложно.
Одежду после занятий можно будет выжимать.

Я делал AB Ripper X чаще чем нужно, особенно в последние недели (каждый день). Тони говорит: "Don't do it every day. You don't need it.", но вы need it :)

Немного статистики

Я вел журнал сложности упражнений по 5 шкале на протяжении этих 16 недель (вообще P90X рекомендует вести другой журнал упражнений: число повторений, дата и т.д., мне это было не интересно, потому как надо было делать столько же сколько и Тони или больше).

В легенде упражнения идут в порядке убывания сложности для меня. Как видите, Plyometrics даже на 15 неделе занимает верхнюю строчку. Несмотря на то, что я стал делать все в нужном темпе, по сравнению с остальным упражнениями – это extreme.
Провалы на 5 и 11 неделях – это т.н. недели отдыха где много Yoga, X Stretch, Core synergistics (здесь не показаны).

Что было

24 Июля 2012. Вес: 89.7 кг. Максимум отжиманий от пола был раз 10-12. Упражнения которые делал Тони и темп казались чем-то невозможным. Особенно Plyometrics Push Ups на 40 минуте Chest/Shoulders и половина AB/Ripper X. Если будете заниматься – увидите :)

Что стало

24 Ноября 2012. Вес: 84 кг (-5.7 кг). Теперь я могу отжаться 60+ раз и выполнять ВСЕ упражнения которые делает Тони в таком же темпе (включая Crane, Plyometrics, AB Ripper X и т.д.).

Результаты

Фотки доступны только Friends (не всем) на www.facebook.com. Смотреть.

P.S.

Павел, спасибо за идею и за собственный пример.

Life remarks

Search This Blog